תפריט 1800 קלוריות: תפריט שבועי עם גרמים, קלוריות ו־120 גרם חלבון ומעלה
תפריט 1800 קלוריות מתאים בעיקר לגברים שרוצים לרדת במשקל ולנשים שמתאמנות 3–5 פעמים בשבוע, כלומר למי שמוציאים 2,100–2,500 קלוריות ביום. אצלם הוא יוצר גירעון של 300–700 קלוריות ביום, שמביא לירידה של 0.3–0.6 ק״ג בשבוע. בתפריט השבועי שכאן כל יום יוצא 1,801–1,809 קלוריות ו־120–137 גרם חלבון, מאוכל ישראלי רגיל: שווארמה ביתית, חריימה, מרק קובה וקוגל של שבת, לצד קוטג׳, ביצים ויוגורט יווני.
למחשבון המלא: מחשבון מאקרו – נוסחה, דוגמה והסבר ←
תוכן העניינים (8)
למי מתאים תפריט 1800 קלוריות?
תפריט של 1,800 קלוריות ביום מתאים בעיקר לגברים שרוצים לרדת במשקל ולנשים שמתאמנות 3–5 פעמים בשבוע, כלומר למי שמוציאים 2,100–2,500 קלוריות ביום. אצלם 1,800 קלוריות יוצרות גירעון קלורי של 300–700 קלוריות ביום. גירעון קלורי הוא ההפרש בין מה שהגוף מוציא ביום לבין מה שאוכלים, ובגירעון כזה אפשר בדרך כלל להתמיד חודשים ולשמור על הכוח באימונים.
ההנחיה האמריקאית לטיפול בעודף משקל (AHA/ACC/TOS, 2013) מציינת 1,500–1,800 קלוריות ביום לגברים בדיאטה, או לחלופין גירעון של 500–750 קלוריות מההוצאה האישית. לנשים היא מציינת 1,200–1,500 קלוריות, אבל אישה גבוהה, או כזו שמתאמנת הרבה, מוציאה לא פעם יותר מ־2,200 קלוריות ביום, ואצלה 1,800 קלוריות נותנות את אותו גירעון ש־1,500 נותנות לאישה ממוצעת.
| דוגמה | הוצאה יומית (TDEE) | הגירעון ב־1,800 | ירידה צפויה בשבוע | מסקנה |
|---|---|---|---|---|
| אישה בת 30, 165 ס״מ, 65 ק״ג, 3–5 אימונים בשבוע | ~2,120 | ~320 | ~0.3 ק״ג | מתאים, גירעון מתון |
| אישה בת 28, 172 ס״מ, 75 ק״ג, 3–5 אימונים בשבוע | ~2,360 | ~560 | ~0.5 ק״ג | מתאים מאוד |
| אישה בת 45, 165 ס״מ, 85 ק״ג, פעילות קלה | ~2,060 | ~260 | ~0.2 ק״ג | אפשרי, אבל איטי; ב־1,500–1,600 הקצב מהיר יותר |
| גבר בן 50, 175 ס״מ, 95 ק״ג, עבודה בישיבה | ~2,160 | ~360 | ~0.3 ק״ג | מתאים |
| גבר בן 30, 175 ס״מ, 75 ק״ג, פעילות קלה | ~2,340 | ~540 | ~0.5 ק״ג | מתאים מאוד |
| גבר בן 42, 178 ס״מ, 88 ק״ג, פעילות קלה | ~2,460 | ~660 | ~0.6 ק״ג | מתאים; ב־2,000 הקצב מתון יותר |
| גבר בן 25, 185 ס״מ, 90 ק״ג, 3–5 אימונים בשבוע | ~3,000 | ~1,200 | ~1.1 ק״ג | גירעון גדול מדי, עדיף 2,000 ומעלה |
ההוצאה היומית חושבה בנוסחת Mifflin–St Jeor, עם מקדם 1.2 לעבודה בישיבה בלי אימונים, 1.375 לפעילות קלה (1–3 אימונים בשבוע) ו־1.55 ל־3–5 אימונים בשבוע. הירידה הצפויה חושבה לפי 7,700 קלוריות לקילו שומן.
איך בודקים אם 1,800 הוא המספר שלך?
בודקים בשתי דקות: מחשבים את ההוצאה היומית, מורידים ממנה 300–500 קלוריות, ואם יוצא בין 1,650 ל־1,950, התפריט שכאן מתאים כמו שהוא.
- מחשבים את הוצאת האנרגיה היומית הכוללת (TDEE) במחשבון הקלוריות. הסבר מלא, עם טבלאות לנשים ולגברים, יש במדריך כמה קלוריות צריך ביום.
- מורידים מהתוצאה 300–500 קלוריות. במשקל גבוה אפשר להגיע לגירעון של 750.
- יצא פחות מ־1,650? מתאים יותר תפריט 1,500 קלוריות. יצא יותר מ־1,950? עדיף תפריט 2,000 קלוריות. כל הרמות, עם יום לדוגמה בכל אחת, מרוכזות בעמוד תפריט דיאטה.
- מחשבון המאקרו שבעמוד הזה מראה איך 1,800 קלוריות מתחלקות לחלבון, לפחמימות ולשומן לפי המשקל שלך.
כמה יורדים במשקל עם 1,800 קלוריות?
בגירעון של 500 קלוריות ביום יורדים כחצי קילו שומן בשבוע, ובגירעון של 300 קלוריות כ־0.3 ק״ג, כי קילו שומן גוף שווה בערך 7,000–7,700 קלוריות. לפי המודל של Hall (2008), מי שיש להם יותר שומן בגוף צריכים גירעון גדול יותר לכל קילו שיורד, ואצל רזים יותר חלק גדול יותר מהירידה הוא רקמה רזה ומים. לכן בפועל המשקל לא תמיד תואם את החשבון אחד לאחד.
בשבוע הראשון המשקל יורד בדרך כלל מהר יותר, כי יחד עם מאגרי הגליקוגן הגוף מאבד גם מים. מהשבוע השני כדאי לעקוב אחרי הממוצע השבועי, ואם הוא עומד במקום שלושה שבועות ברציפות, לקרוא את המדריך על פלטו בירידה במשקל. מה עוד עוזר מעבר לתפריט, משינה ועד צעדים ואימוני כוח, מפורט במדריך איך לרדת במשקל.
תפריט 1800 קלוריות לשבוע
הנה תפריט 1,800 קלוריות מלא לשבעה ימים, מיום ראשון עד שבת, וכל יום בו יוצא 1,801–1,809 קלוריות ו־120–137 גרם חלבון. כל המספרים מחושבים מטבלת הקלוריות של האתר: הערך ל־100 גרם כפול המשקל, מעוגל לקלוריה שלמה. המשקלים הם של אוכל מוכן לאכילה, אלא אם כתוב אחרת, והחלבון מעוגל לגרם שלם בכל ארוחה. אפשר להחליף בין ימים שלמים ולהזיז נשנושים בין הארוחות. מי שמעדיפים לבשל פעמיים בשבוע עם רשימת קניות אחת ימצאו את זה בתפריט הדיאטה השבועי, שבנוי ל־1,500 קלוריות ומראה גם מה מוסיפים כדי להגיע ל־1,800.
יום ראשון: 1,804 קלוריות, 126 גרם חלבון
| ארוחה | מה אוכלים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | דייסת שיבולת שועל בחלב (פירוט בהמשך) – 312; תותים (150 גרם) – 48; שקדים (15 גרם) – 87 | 447 | 17 גרם |
| צהריים | שווארמה ביתית מפרגית (פירוט בהמשך) – 332; פיתה מחיטה מלאה (64 גרם) – 168; טחינה מוכנה, 2 כפות (30 גרם) – 81; סלט ישראלי (150 גרם) – 74 | 655 | 48 גרם |
| ערב | טונה במים, מסוננת (120 גרם) – 103; ביצה קשה (50 גרם) – 78; 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה (80 גרם) – 202; מלפפון ופלפל אדום (200 גרם) – 41 | 424 | 41 גרם |
| נשנושים | יוגורט יווני (200 גרם) – 194; 2 קיווי (138 גרם) – 84 | 278 | 20 גרם |
| סך הכול | 1,804 | 126 גרם |
יום שני: 1,801 קלוריות, 121 גרם חלבון
| ארוחה | מה אוכלים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | 2 פרוסות לחם שיפון (70 גרם) – 181; ריקוטה (80 גרם) – 120; עגבנייה (100 גרם) – 18; ביצה קשה (50 גרם) – 78 | 397 | 19 גרם |
| צהריים | פילה אמנון אפוי (170 גרם) – 218; בורגול מבושל (225 גרם) – 187; שעועית ירוקה (150 גרם) – 47; שמן זית (5 גרם) – 44; טחינה מוכנה, 2 כפות (30 גרם) – 81 | 577 | 56 גרם |
| ערב | מרק עדשים וירקות (פירוט בהמשך) – 347; פיתה מחיטה מלאה (64 גרם) – 168 | 515 | 26 גרם |
| נשנושים | קוטג׳ (150 גרם) – 147; תפוח (150 גרם) – 78; שקדים (15 גרם) – 87 | 312 | 20 גרם |
| סך הכול | 1,801 | 121 גרם |
יום שלישי: 1,801 קלוריות, 121 גרם חלבון
| ארוחה | מה אוכלים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | 2 פרוסות לחם דגנים (80 גרם) – 212; גביע קוטג׳ (250 גרם) – 245; אבוקדו (50 גרם) – 80; עגבנייה ומלפפון (150 גרם) – 25 | 562 | 41 גרם |
| צהריים | קציצות הודו ברוטב עגבניות (פירוט בהמשך) – 324; אורז לבן מבושל (150 גרם) – 195; חסה ומלפפון (150 גרם) – 22 | 541 | 46 גרם |
| ערב | סביח ביתי בצלחת (פירוט בהמשך) – 305; חצי פיתה מחיטה מלאה (32 גרם) – 84; סלט ישראלי (100 גרם) – 49 | 438 | 16 גרם |
| נשנושים | יוגורט יווני (200 גרם) – 194; תמר מג׳הול (24 גרם) – 66 | 260 | 18 גרם |
| סך הכול | 1,801 | 121 גרם |
יום רביעי: 1,808 קלוריות, 137 גרם חלבון
| ארוחה | מה אוכלים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | חביתה מביצה ו־3 חלבונים, עם תרד ופטריות (פירוט בהמשך) – 191; 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה (80 גרם) – 202; פטה (25 גרם) – 66 | 459 | 34 גרם |
| צהריים | סלמון אפוי (130 גרם) – 268; בטטה אפויה (200 גרם) – 180; סלט ירקות (150 גרם) – 24; טחינה מוכנה, 2 כפות (30 גרם) – 81 | 553 | 36 גרם |
| ערב | כוסמת עם פטריות ובצל (פירוט בהמשך) – 224; חזה הודו צלוי (120 גרם) – 163; פרוסת לחם שיפון (35 גרם) – 91; מלפפון ועגבנייה (150 גרם) – 25 | 503 | 48 גרם |
| נשנושים | קוטג׳ (150 גרם) – 147; גזר (100 גרם) – 41; בננה בינונית (118 גרם) – 105 | 293 | 19 גרם |
| סך הכול | 1,808 | 137 גרם |
יום חמישי: 1,802 קלוריות, 121 גרם חלבון
| ארוחה | מה אוכלים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | פנקייק שיבולת שועל (פירוט בהמשך) – 282; יוגורט יווני (150 גרם) – 146; אוכמניות (100 גרם) – 57 | 485 | 27 גרם |
| צהריים | חזה עוף צלוי (150 גרם) – 248; פתיתים עם בצל (150 גרם) – 275; סלט כרוב עם שמן זית (פירוט בהמשך) – 82 | 605 | 57 גרם |
| ערב | מרק קובה סלק (500 גרם) – 385; סלט ירקות (150 גרם) – 24 | 409 | 19 גרם |
| נשנושים | יוגורט יווני (150 גרם) – 146; 2 קלמנטינות (148 גרם) – 70; שקדים (15 גרם) – 87 | 303 | 18 גרם |
| סך הכול | 1,802 | 121 גרם |
יום שישי: 1,805 קלוריות, 120 גרם חלבון
| ארוחה | מה אוכלים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | פיתה מחיטה מלאה (64 גרם) – 168; קוטג׳ (100 גרם) – 98; 2 ביצים קשות (100 גרם) – 155; עגבנייה ומלפפון (150 גרם) – 25 | 446 | 31 גרם |
| צהריים | חצי מנת פלאפל בפיתה (150 גרם) – 312; סלט ירקות (150 גרם) – 24 | 336 | 12 גרם |
| ערב | חריימה, דג ברוטב עגבניות חריף (פירוט בהמשך) – 330; פרוסה עבה של חלה (60 גרם) – 172; אורז לבן מבושל (100 גרם) – 130; מטבוחה, 2 כפות (40 גרם) – 50; סלט ישראלי (150 גרם) – 74 | 756 | 57 גרם |
| נשנושים | קוטג׳ (150 גרם) – 147; תפוז בינוני (131 גרם) – 62; שקדים (10 גרם) – 58 | 267 | 20 גרם |
| סך הכול | 1,805 | 120 גרם |
שבת: 1,809 קלוריות, 128 גרם חלבון
| ארוחה | מה אוכלים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | שקשוקה ירוקה עם פטה (פירוט בהמשך) – 302; 2 פרוסות לחם שיפון (70 גרם) – 181; מלפפון (100 גרם) – 15 | 498 | 27 גרם |
| צהריים | שוק עוף בתנור, עם עור (150 גרם) – 276; קוגל תפוחי אדמה (100 גרם) – 188; חסה ומלפפון (200 גרם) – 29 | 493 | 42 גרם |
| ערב | גביע קוטג׳ (250 גרם) – 245; 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה (80 גרם) – 202; פלפל אדום (100 גרם) – 26 | 473 | 39 גרם |
| נשנושים | יוגורט יווני (200 גרם) – 194; אגוזי מלך (10 גרם) – 65; אגס (150 גרם) – 86 | 345 | 20 גרם |
| סך הכול | 1,809 | 128 גרם |
איך חושבו המנות המורכבות?
| מנה | רכיבים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| דייסת שיבולת שועל בחלב | שיבולת שועל 50 גרם – 190 + חלב 3% 200 גרם – 122 | 312 | 13 גרם |
| שווארמה ביתית מפרגית | פרגית צלויה 150 גרם – 268 + בצל 50 גרם – 20 + שמן זית 5 גרם – 44 | 332 | 38 גרם |
| מרק עדשים וירקות | עדשים מבושלות 200 גרם – 232 + גזר 80 גרם – 33 + בצל 50 גרם – 20 + עגבנייה 100 גרם – 18 + שמן זית 5 גרם – 44 | 347 | 20 גרם |
| קציצות הודו ברוטב עגבניות | חזה הודו טחון לא מבושל 150 גרם – 171 + פירורי לחם 10 גרם – 40 + ביצה 15 גרם – 21 + בצל 30 גרם – 12 + רוטב עגבניות 150 גרם – 36 + שמן זית 5 גרם – 44 | 324 | 40 גרם |
| סביח ביתי בצלחת | חציל לא מבושל 200 גרם – 50 + שמן זית 5 גרם – 44 + ביצה קשה 50 גרם – 78 + תפוח אדמה מבושל 60 גרם – 52 + טחינה מוכנה 30 גרם – 81 | 305 | 12 גרם |
| חביתה מביצה ו־3 חלבונים, עם תרד ופטריות | ביצה 50 גרם – 72 + חלבון ביצה 100 גרם – 52 + תרד 50 גרם – 12 + פטריות 50 גרם – 11 + שמן זית 5 גרם – 44 | 191 | 20 גרם |
| כוסמת עם פטריות ובצל | כוסמת מבושלת 150 גרם – 138 + פטריות 100 גרם – 22 + בצל 50 גרם – 20 + שמן זית 5 גרם – 44 | 224 | 9 גרם |
| פנקייק שיבולת שועל | שיבולת שועל 40 גרם – 152 + ביצה 50 גרם – 72 + חלב 3% 50 גרם – 31 + שמן זית 3 גרם – 27 | 282 | 13 גרם |
| סלט כרוב עם שמן זית | כרוב לבן 150 גרם – 38 + שמן זית 5 גרם – 44 | 82 | 2 גרם |
| חריימה, דג ברוטב עגבניות חריף | בקלה 250 גרם – 205 + רוטב עגבניות 100 גרם – 24 + פלפל אדום 50 גרם – 13 + שמן זית 10 גרם – 88 | 330 | 46 גרם |
| שקשוקה ירוקה עם פטה | ביצים 100 גרם – 143 + תרד 100 גרם – 23 + בצל 30 גרם – 12 + שמן זית 5 גרם – 44 + פטה 30 גרם – 80 | 302 | 20 גרם |
הערכים של מרק קובה סלק, פלאפל בפיתה, קוגל תפוחי אדמה, מטבוחה וסלט ישראלי מבוססים על מתכון ממוצע, כפי שמופיע בטבלה. החציל לסביח, התרד לשקשוקה, הפטריות לכוסמת והבקלה לחריימה נשקלים לפני הבישול; הכוסמת, הבורגול והאורז – אחרי הבישול. חצי מנת פלאפל בפיתה היא 312 קלוריות, ולכן ארוחת הצהריים של יום שישי קלה, ונשאר מקום לארוחת שישי גדולה בערב.
כמה חלבון וסיבים יש בתפריט?
בתפריט יש 120–137 גרם חלבון ו־20–50 גרם סיבים תזונתיים ביום.
| יום | קלוריות | חלבון | סיבים תזונתיים |
|---|---|---|---|
| יום ראשון | 1,804 | 126 גרם | 29 גרם |
| יום שני | 1,801 | 121 גרם | 50 גרם |
| יום שלישי | 1,801 | 121 גרם | 28 גרם |
| יום רביעי | 1,808 | 137 גרם | 31 גרם |
| יום חמישי | 1,802 | 121 גרם | 24 גרם |
| יום שישי | 1,805 | 120 גרם | 20 גרם |
| שבת | 1,809 | 128 גרם | 24 גרם |
חלבון. התפריט נותן 120–137 גרם חלבון ביום. לגבר במשקל 75 ק״ג זה 1.6–1.8 גרם לכל ק״ג, ולאישה במשקל 70 ק״ג 1.7–2.0 גרם לק״ג, בתוך הטווח של 1.4–2.0 גרם לק״ג שהחברה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) ממליצה למי שמתאמן. בניסוי של Longland ועמיתיו (2016) אכלו 40 גברים צעירים 40 אחוז פחות מההוצאה שלהם והתאמנו שישה ימים בשבוע; אחרי ארבעה שבועות, בקבוצה שאכלה 2.4 גרם חלבון לק״ג נוספו 1.2 ק״ג מסת גוף רזה וירדו 4.8 ק״ג שומן, ובקבוצה שאכלה 1.2 גרם לק״ג נוספו 0.1 ק״ג וירדו 3.5 ק״ג שומן. זה ניסוי קצר וקטן, בגירעון קיצוני ובאימונים קשים, ולכן אי אפשר להעתיק את התוצאות שלו אחד לאחד לדיאטה רגילה. איך מחשבים את היעד האישי מוסבר במדריך כמה חלבון צריך ביום. עוד רעיונות לארוחות עשירות בחלבון יש בתפריט העשיר בחלבון, ומי שמתאמנים בכוח ורוצים לחטב ימצאו את הפרטים במדריך תפריט חיטוב.
סיבים. בתפריט יש 20–50 גרם סיבים ביום, וברוב הימים יותר מ־25 הגרם שה־EFSA רואה כמספקים למבוגרים. הימים הדלים יותר הם שישי (20 גרם, בגלל הפלאפל, החלה והאורז הלבן), חמישי ושבת (24 גרם), ובהם כדאי להוסיף עוד סלט או ירקות מבושלים. ביום שני העדשים והבורגול מביאים את היום ל־50 גרם.
תפריט 1800 קלוריות צמחוני: מה מחליפים?
בגרסה צמחונית מחליפים את העוף, הדגים והטונה בטופו, בביצים ובמוצרי חלב, ורוב ההחלפות משנות את היום בפחות מ־120 קלוריות ובכמה גרמים של חלבון.
| איפה בתפריט | במקום | אפשר | הפרש בקלוריות | הפרש בחלבון |
|---|---|---|---|---|
| צהריים של יום ראשון | פרגית צלויה (150 גרם) – 268 | טופו קשה (200 גרם) – 288 | 20 יותר | 2 גרם פחות |
| ערב של יום ראשון | טונה במים, מסוננת (120 גרם) – 103 | קוטג׳ (200 גרם) – 196 | 93 יותר | 1 גרם פחות |
| צהריים של יום רביעי | סלמון אפוי (130 גרם) – 268 | 3 ביצים קשות (150 גרם) – 233 | 35 פחות | 10 גרם פחות |
| צהריים של יום חמישי | חזה עוף צלוי (150 גרם) – 248 | טופו קשה (250 גרם) – 360 | 112 יותר | 4 גרם פחות |
ביום חמישי אפשר לאזן את הטופו אם מקטינים את מנת הפתיתים מ־150 ל־90 גרם, כלומר 110 קלוריות פחות. קטניות מתאימות כתוספת, אבל קשה לבנות עליהן לבד יום של 120 גרם חלבון: ב־250 גרם עדשים מבושלות יש 290 קלוריות וכ־23 גרם חלבון, וב־150 גרם חזה עוף צלוי יש 248 קלוריות ו־47 גרם חלבון.
טעויות נפוצות בתפריט 1,800 קלוריות
חמש טעויות נפוצות מקטינות את הגירעון של תפריט 1,800 קלוריות, ולפעמים מבטלות אותו לגמרי:
- לפצות באוכל על קלוריות האימון. האימונים כבר נכללים בהוצאה היומית שלפיה בוחרים את התפריט. גם על השעון החכם אי אפשר לסמוך כאן: בניסוי של Shcherbina ועמיתיו (2017) אף אחד משבעת השעונים שנבדקו לא הגיע לטעות של פחות מ־20 אחוז בהערכת שריפת הקלוריות. על כך יש מדריך שלם: שעונים חכמים וקלוריות.
- 1,800 קלוריות בלי תנועה. אצל אישה נמוכה שעובדת בישיבה, 1,800 קלוריות הן לעיתים קרובות פשוט שמירה על המשקל. אם ההוצאה היומית שלך נמוכה מ־2,000 קלוריות, עדיף להתחיל מ־1,500.
- שמן וטחינה בלי מדידה. כף שמן זית היא 119 קלוריות, ובמנות שבתפריט יש בדרך כלל 5 גרם שמן, קצת יותר מכפית (44 קלוריות). שתי כפות שמן במחבת במקום זה מוסיפות ליום כמעט 200 קלוריות.
- לא לתעד. גם בתפריט מחושב קל לסטות בלי לשים לב: עוד כף טחינה, עוד פרוסה, ארוחה בחוץ שלא תוכננה. באפליקציית Kaloria, שעובדת גם בעברית, אפשר לצלם כל ארוחה מהתפריט או לתאר אותה במשפט אחד בקול, ולראות כמה קלוריות וחלבון נשארו עד סוף היום.
- לא לחשב מחדש. אחרי כל 5 ק״ג בערך ההוצאה היומית יורדת, ו־1,800 קלוריות יוצרות גירעון קטן יותר. זה הזמן לחשב שוב, ולפעמים לעבור ל־1,500.
מתי כדאי לפנות לדיאטנית או לרופא?
לפני שמתחילים כדאי להתייעץ עם רופא המשפחה או עם דיאטנית קלינית בקופת החולים במקרים האלה: סוכרת שמטופלת בתרופות (שינוי בכמות האוכל יכול לחייב שינוי בטיפול, ואת זה קובע הרופא), מחלת כליות, מחלת לב או מחלה כרונית אחרת, הריון או הנקה, או היסטוריה של הפרעת אכילה. גם סחרחורות, חולשה או ירידה חדה בביצועים באימונים הן סיבה לבדוק את המסגרת עם איש מקצוע. תרופות לירידה במשקל הן תרופות מרשם, וההחלטה אם הן מתאימות היא של הרופא.
מקורות
- Jensen MD et al. 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults. Circulation, 2014
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes, 2008
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017
- Longland TM et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr, 2016
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010
- Shcherbina A et al. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. J Pers Med, 2017
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy, 2018
שאלות נפוצות
כמה יורדים בשבוע עם תפריט 1800 קלוריות?
זה תלוי בהוצאה היומית. גבר בן 30, בגובה 175 ס״מ ובמשקל 75 ק״ג, שמתאמן 1–3 פעמים בשבוע, מוציא כ־2,340 קלוריות ויורד כחצי קילו בשבוע; אישה בת 30, בגובה 165 ס״מ ובמשקל 65 ק״ג, שמתאמנת 3–5 פעמים בשבוע, מוציאה כ־2,120 ויורדת כ־0.3 ק״ג. בשבוע הראשון המשקל יורד מהר יותר, כי חלק מהירידה הוא מים.
האם 1800 קלוריות מספיק לגבר שרוצה לרדת במשקל?
לרוב הגברים כן: ההנחיה האמריקאית לטיפול בעודף משקל (AHA/ACC/TOS) מציינת 1,500–1,800 קלוריות ביום לגברים בדיאטה. גבר צעיר, גבוה ופעיל מאוד, שמוציא כ־3,000 קלוריות ביום, יגיע ב־1,800 לגירעון של 1,200 קלוריות, ולכן מתאימות לו יותר 2,000 קלוריות ומעלה.
אני מתאמנת, האם תפריט 1800 קלוריות מתאים לי?
אם מתאמנים 3–5 פעמים בשבוע, לעיתים קרובות כן: אישה בת 28, בגובה 172 ס״מ ובמשקל 75 ק״ג, מוציאה בפעילות כזו כ־2,360 קלוריות, ו־1,800 קלוריות יוצרות אצלה גירעון של כ־560. אישה נמוכה שלא מתאמנת מוציאה לפעמים רק 1,500–1,700 קלוריות ביום, ואצלה 1,800 קלוריות לא יורידו את המשקל.
כמה חלבון יש בתפריט 1800 קלוריות?
בתפריט שכאן יש 120–137 גרם חלבון ביום. לגבר במשקל 75 ק״ג זה 1.6–1.8 גרם לכל ק״ג, בתוך הטווח של 1.4–2.0 גרם לק״ג שהחברה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) ממליצה למי שמתאמן.
אפשר לעשות תפריט 1800 קלוריות צמחוני?
כן. מחליפים את העוף, הדגים והטונה בטופו, בביצים, בקוטג׳ וביוגורט יווני: 200 גרם טופו קשה הם 288 קלוריות ו־35 גרם חלבון, כמעט כמו 150 גרם פרגית צלויה (268 קלוריות ו־37 גרם). עם קטניות בלבד קשה יותר להגיע ל־120 גרם חלבון, כי יש בהן פחות חלבון לכל קלוריה.
האם תפריט 1800 קלוריות מתאים לחיטוב?
לחיטוב צריך גירעון מתון, הרבה חלבון ואימוני כוח, ותפריט של 1,800 קלוריות עם 120–137 גרם חלבון מספק את שני הראשונים לרוב הגברים ולנשים פעילות שמוציאים 2,100–2,500 קלוריות ביום. אם הכוח באימונים יורד משבוע לשבוע, כדאי לבדוק שהגירעון לא גדול מ־500–700 קלוריות.
מדריכים קשורים
המידע בעמוד הזה כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
