נשנושים דלי קלוריות: 30 חטיפים עד 150 קלוריות, מתוקים, מלוחים ועשירים בחלבון

מה נחשב נשנוש דל קלוריות?

נשנוש דל קלוריות הוא חטיף בין הארוחות שיש בו עד 150 קלוריות, כלומר כ־10% מתפריט של 1,500 קלוריות ביום. הגדרה רשמית אין: בסקירה של Hess ועמיתיה (2016) נמצא שאין אפילו הגדרה עקבית ל״נשנוש״, והמחברים מציינים שעצם הכינוי, ״ארוחה״ או ״נשנוש״, עשוי להשפיע על מה שבוחרים לאכול בהמשך היום. לכן הכלל ברשימה שכאן פשוט ומספרי: עד 150 קלוריות, עם גרמים מדויקים.

לפי סקירה אחרת מאותה שנה (Njike ועמיתיו), נשנושים מספקים כיום קרוב לשליש מהאנרגיה היומית, ורבים מהם עתירי קלוריות ודלים בערך תזונתי. שני נשנושים של 150 קלוריות הם 300 קלוריות, ו־50 גרם בוטנים קלויים הם לבדם 294 קלוריות. כשבונים את היום לפי גירעון קלורי, צריך לספור אותם בדיוק כמו ארוחה.

כל הערכים מחושבים מטבלת הקלוריות של האתר: הערך ל־100 גרם כפול המשקל, מעוגל לקלוריה שלמה, והחלבון מעוגל לעשירית גרם. הרשימה מחולקת לשלוש קבוצות: מתוקים, מלוחים ועשירים בחלבון.

כמה קלוריות צריך להיות בנשנוש?

חלוקה נוחה היא כ־10% מהתקציב היומי לכל נשנוש, כלומר 120–200 קלוריות בתפריטים של 1,200–2,000 קלוריות: 150 בתפריט של 1,500, ו־200 בתפריט של 2,000. אין לכך הנחיה רשמית, אבל בחלוקה כזו נשאר מספיק לארוחות שבאמת משביעות, ועדיין יש מקום לשני נשנושים ביום:

מי שהתקציב שלו 1,800 קלוריות ומעלה יכול לחבר שני נשנושים מהרשימה, למשל קוטג׳ עם מלפפון ותפוח. את התקציב היומי עצמו מחשבים לפי המדריך כמה קלוריות צריך ביום.

10 נשנושים מתוקים דלי קלוריות

בחטיפים המתוקים ההבדל הגדול הוא בצפיפות הקלורית. 300 גרם אבטיח הם 90 קלוריות, ובחלבה (חלווה) אותן 90 קלוריות הן פחות מ־20 גרם. לכן מפירות אפשר לאכול צלחת שלמה, ואת השוקולד, החלבה והממרחים כדאי לשקול פעם אחת על משקל מטבח, כדי לדעת איך נראית מנה. מזון או מנה אחרים אפשר לבדוק במחשבון הצפיפות הקלורית שבראש העמוד.

10 נשנושים מלוחים דלי קלוריות

הפופקורן כאן הוא פופקורן מוכן בשמן, כמו בטבלה שלנו (500 קלוריות ל־100 גרם), ולכן המנה היא 25 גרם בלבד. בגרעינים ובפיסטוקים המשקל הוא של הגרעין הקלוף; את הקליפות לא אוכלים, אבל הן עוזרות לאכול לאט יותר. מי שסופר מלח צריך לזכור שבזיתים, בבייגלה ובגרעינים מומלחים יש הרבה נתרן. את התקציב היומי אפשר לבדוק במחשבון המלח והנתרן.

10 נשנושים עשירים בחלבון עד 150 קלוריות

כל הנשנושים בקבוצה הזו נותנים 10–19 גרם חלבון. זה פחות מארוחה, אבל מספיק כדי להגיע לארוחה הבאה בלי רעב גדול. רשימה של חטיפים עד 100 קלוריות, ודירוג של מזונות לפי כמות החלבון בכל 100 קלוריות, יש במדריך מאכלים עם הרבה חלבון וקצת קלוריות. כמה חלבון צריך ביום בסך הכול מוסבר במדריך כמה חלבון צריך ביום, ותפריט יומי שלם עם 120 גרם חלבון ומעלה יש בתפריט עשיר בחלבון.

אילו נשנושים משביעים יותר?

נשנושים עם חלבון, עם סיבים או עם הרבה נפח משביעים יותר מחטיפים עתירי שומן וסוכר באותן קלוריות. כך עולה מכמה מחקרים קטנים אבל מבוקרים:

הסקירה של Njike ועמיתיו מסכמת שמזונות שלמים עם חלבון, סיבים ודגנים מלאים, כמו אגוזים, יוגורט, שזיפים מיובשים ופופקורן, משפרים את תחושת השובע כשאוכלים אותם כנשנוש. לגבי הקשר בין נשנושים להשמנה, הראיות מעורבות: הרבה תלוי באיכות הנשנוש ובגודל המנה. המסקנה המעשית היא לבחור נשנוש מהקבוצה העשירה בחלבון או נשנוש עם הרבה נפח, ולשקול מראש את מה שקל להגזים בו.

נשנושים לעבודה ולדרך, בלי מקרר

חלק מהנשנושים ברשימה לא צריכים קירור, ולכן אפשר להשאיר אותם בתיק, במגירה בעבודה או ברכב. כדאי לחלק אותם מראש לשקיות או לקופסאות קטנות, מנה בכל אחת:

• פיסטוקים, גרעיני חמנייה או שקדים, 20–25 גרם בשקית, 115–140 קלוריות.
• פופקורן (25 גרם) או בייגלה (30 גרם), 115–125 קלוריות.
• גרגרי חומוס קלויים מהתנור, 80 גרם, 131 קלוריות ו־7.1 גרם חלבון.
• תפוח, קלמנטינות או תמר עם אגוז מלך, 70–140 קלוריות.
• 2 פריכיות אורז עם 10 גרם ממרח בקופסה קטנה, 124 קלוריות.
• קופסת טונה קטנה במים, שאפשר לאכול עם ירקות שחתכו בבוקר.

אגוזים וגרעינים הכי קל לסחוב והכי קשה למדוד בעין, ולכן דווקא אותם כדאי לשקול פעם אחת ולחלק מראש.

חטיפים מהסופר: במה אפשר להחליף אותם?

ההחלפות האלה שומרות על אותו סוג של טעם, מתוק, מלוח או קראנצ׳י, וחוסכות כמחצית מהקלוריות או יותר:

חטיפים דלי קלוריות בסופר: איך בוחרים?

הדרך הבטוחה היא לקרוא את התווית ולא את החזית של האריזה. שלושה דברים כדאי לבדוק:

• קלוריות ל־100 גרם וגודל המנה. חטיף ״קטן״ של 50 גרם עם 500 קלוריות ל־100 גרם הוא 250 קלוריות. אם כתוב ״מנה: 25 גרם״ ובשקית יש 75, השקית היא שלוש מנות.
• ״דיאט״, ״לייט״ ו״ללא תוספת סוכר״. הכיתובים האלה לא אומרים כמה קלוריות יש במוצר. עוגיות ללא תוספת סוכר יכולות להיות עתירות שומן, ומה שקובע הוא המספר בטבלה התזונתית.
• חטיפי חלבון. כדאי לחלק את גרמי החלבון בקלוריות ולהכפיל ב־100. אם יוצא פחות מ־10 גרם חלבון לכל 100 קלוריות, זה לא חטיף חלבון רזה, גם אם כתוב עליו אחרת.

אריזות אישיות, כמו גביע קוטג׳, קופסת טונה קטנה או שקית פופקורן של מנה אחת, עוזרות יותר ממה שנדמה, כי הן קובעות מראש איפה הנשנוש נגמר. בחטיף ארוז אפשר לסרוק את הברקוד ב־Kaloria, ונשנוש ביתי אפשר לצלם או לתאר בקול, כך שגם הקלוריות שבין הארוחות נכנסות לסיכום היומי.

מתי נשנוש עוזר בדיאטה, ומתי הוא מפריע?

נשנוש עוזר כשהוא מתוכנן ונספר: למשל כשיש הפסקה ארוכה בין הצהריים לערב, וקשה לשמור על מנה מדודה כשמגיעים לארוחת הערב רעבים מאוד. נשנוש של 120–150 קלוריות עם חלבון אחר הצהריים מגשר על הפער. הוא מפריע כשהוא הופך לנשנוש רצוף מול המסך, ישר מהשקית, או כשאגוזים ״בריאים״ נאכלים בחופנים בלי לספור.

כמה כללים פשוטים:

1. לתכנן מראש 1–2 נשנושים ביום ולהוריד אותם מהתקציב היומי, כמו בתפריטים שבתפריט דיאטה.
2. לשים בצלחת ולא לאכול מהאריזה. כך רואים כמה נאכל.
3. לשלב חלבון או ירק בכל נשנוש. פריכייה עם קוטג׳ צפויה להשביע יותר מפריכייה עם ממרח שוקולד.
4. לשים לב לשעות הערב. אם הנשנושים מצטברים דווקא אחרי ארוחת הערב, כדאי לבדוק אם הארוחה עצמה משביעה מספיק; רעיונות לכך יש בארוחות ערב דיאטטיות.

מי שמחפש נשנושים עם מעט פחמימות ימצא את רוב האפשרויות בקבוצה העשירה בחלבון, ותפריט שלם במבנה כזה יש במדריך לדיאטה דלת פחמימות. ומה שקובע בסוף, עם נשנושים או בלעדיהם, הוא המאזן הקלורי של היום כולו, כפי שמוסבר במדריך איך לרדת במשקל.