תזונה

אוכל רחוב ישראלי: כמה קלוריות בשווארמה, בפלאפל, בסביח ובחומוס?

עריכה: אנסטסיה דרמקובה עודכן: זמן קריאה: 7 דקות

שווארמה עוף בפיתה היא כ־642 קלוריות, פלאפל בפיתה כ־624, סביח כ־670 וצלחת חומוס בלי פיתה כ־535. לאפה במקום פיתה מוסיפה כ־96 קלוריות, וצ׳יפס בתוך הפיתה עוד 150–250. פלאפל ושווארמה כמעט שווים בקלוריות, אבל בשווארמה יש כמעט פי שניים חלבון. כל המספרים הם הערכות לפי מתכון ממוצע מטבלת הקלוריות שלנו.

למחשבון המלא: צריכה קלורית יומית – נוסחה, דוגמה והסבר ←

תוכן העניינים (12)
  1. כמה קלוריות באוכל רחוב ישראלי?
  2. הטבלה: קלוריות וחלבון במנות אוכל רחוב
  3. כמה קלוריות בשווארמה? בפיתה, בלאפה ובצלחת
  4. כמה קלוריות בפלאפל? במנה, בפיתה ובכדור
  5. מה יותר משמין, פלאפל או שווארמה?
  6. כמה קלוריות בסביח?
  7. כמה קלוריות בחומוס במסעדה?
  8. כמה קלוריות בשניצל בבגט?
  9. כמה מוסיפות התוספות? טחינה, צ׳יפס, עמבה וסלטים
  10. מהקלה לכבדה: דירוג מנות אוכל הרחוב
  11. איך להזמין קל יותר?
  12. למה כל כך קל לטעות בקלוריות של אוכל בחוץ?

כמה קלוריות באוכל רחוב ישראלי?

שווארמה עוף בפיתה היא כ־642 קלוריות, פלאפל בפיתה כ־624, סביח כ־670, צלחת חומוס בלי פיתה כ־535 ושניצל בבגט כ־708. לאפה במקום פיתה מוסיפה כ־96 קלוריות, וצ׳יפס בתוך הפיתה עוד 150–250. כל המספרים בעמוד מגיעים מטבלת הקלוריות שלנו: מנות כמו שווארמה, פלאפל וסביח מחושבות לפי מתכון ממוצע עם ערכי המרכיבים של מאגר USDA FoodData Central, ובעמוד של כל מנה מופיע פירוט המרכיבים. כשהמספר הוא חישוב שלנו, למשל גרסת הלאפה, החישוב מופיע בטבלה.

מנה בדוכן לא זהה למנה שבמתכון: כמות הבשר, הטחינה והשמן משתנה ממקום למקום, ולכן כדאי להתייחס למספרים כנקודת ייחוס ולא כערך מדויק. במחשבון שבראש העמוד אפשר לבדוק כמה קלוריות צריך ביום, וכך לראות איזה חלק מהתקציב היומי תופסת מנה אחת.

הטבלה: קלוריות וחלבון במנות אוכל רחוב

מנה מה בפנים משקל קלוריות חלבון (גרם) מאיפה המספר
שווארמה עוף בפיתה פרגית, טחינה וסלט, בלי צ׳יפס כ־330 גרם 642 43.9 עמוד המנה
שווארמה עוף בלאפה אותו מילוי בלאפה כ־365 גרם כ־738 47.1 642 − 206 (פיתה) + 302 (לאפה)
שווארמה עוף בצלחת בלי לחם ובלי צ׳יפס כ־255 גרם כ־436 37.1 642 − 206 (פיתה)
שווארמה בצלחת עם צ׳יפס ועוד מנת צ׳יפס בינונית (117 גרם) כ־370 גרם כ־801 41.1 436 + 365
פלאפל בפיתה 5 כדורים, טחינה וסלט כ־300 גרם 624 22.2 עמוד המנה
פלאפל בלאפה אותו מילוי בלאפה כ־335 גרם כ־720 25.4 624 − 206 + 302
חצי מנה פלאפל חצי פיתה כ־150 גרם 312 11.1 חצי מהמנה
כדור פלאפל כדור בודד כ־17 גרם 57 2.3 עמוד הפלאפל
סביח בפיתה חציל מטוגן, ביצה, תפוח אדמה וטחינה כ־370 גרם 670 18.1 עמוד המנה
סביח בלאפה אותו מילוי בלאפה כ־405 גרם כ־766 21.3 670 − 206 + 302
צלחת חומוס חומוס, טחינה ושמן זית, בלי פיתה כ־250 גרם 535 20 עמוד המנה
צלחת חומוס עם פיתה ועוד פיתה אחת (60 גרם) כ־310 גרם 700 25.5 535 + 165
שניצל עוף שניצל מטוגן, בלי לחם כ־150 גרם 382 32.2 עמוד המנה
שניצל בבגט בגט של 120 גרם ושניצל, בלי ממרחים כ־270 גרם כ־708 45.2 382 + 326 (לחם צרפתי, 272 ל־100 גרם)
בורקס גבינה בורקס אחד כ־80 גרם 371 8.5 טבלת הקלוריות
משולש פיצה משולש גבינה כ־110 גרם 295 11.4 טבלת הקלוריות
מלאווח בלי ביצה ובלי רסק כ־150 גרם 545 9.8 טבלת הקלוריות

איך חישבנו את הלאפה: הפיתה במתכונים של עמודי המנות שוקלת 75 גרם (206 קלוריות), ולאפה של כ־110 גרם היא 302 קלוריות. לכן גרסת הלאפה מוסיפה 96 קלוריות ו־3.2 גרם חלבון בגלל הלחם בלבד. לעומת פיתה קטנה של 60 גרם (165 קלוריות) ההפרש הוא 137 קלוריות. בדוכנים רבים שמים בלאפה גם יותר מילוי, ואז ההפרש בפועל גדול יותר, אבל את זה אי אפשר לחשב מראש.

כמה קלוריות בשווארמה? בפיתה, בלאפה ובצלחת

שווארמה עוף בפיתה, כ־330 גרם, היא כ־642 קלוריות ו־43.9 גרם חלבון. בלאפה היא מגיעה לכ־738 קלוריות, ובצלחת בלי לחם ובלי צ׳יפס לכ־436. לפי פירוק המתכון, כשליש מהקלוריות מגיע מהפרגית, כשליש מהפיתה, 20% מהשמן שעל הפלאנצ׳ה ו־13% מהטחינה.

שווארמה בצלחת היא לא בהכרח הבחירה הקלה. אם מוגש איתה צ׳יפס בינוני (365 קלוריות), היא מגיעה לכ־801, יותר מהגרסה בלאפה. עם קערת סלט ישראלי (200 גרם, 98 קלוריות) במקום הצ׳יפס היא נשארת סביב 534. החישוב שלנו מתייחס לשווארמה מפרגית על הפלאנצ׳ה; שווארמה מהשיפוד, שבדוכנים רבים עשויה מהודו עם שומן כבש, יכולה להיות שמנה יותר, אבל אין לנו עבורה ערך מדוד, ולכן לא נתנו לה מספר.

כמה קלוריות בפלאפל? במנה, בפיתה ובכדור

מנת פלאפל בפיתה, עם חמישה כדורים, טחינה וסלט, היא כ־624 קלוריות. כל כדור פלאפל מטוגן (כ־17 גרם) הוא כ־57 קלוריות, וחמשת הכדורים יחד (283 קלוריות) הם כ־45% מהמנה. הפיתה תורמת עוד כשליש, והטחינה כ־19%. חצי מנה בחצי פיתה היא כ־312 קלוריות, ובלאפה המנה המלאה מגיעה לכ־720.

מה יותר משמין, פלאפל או שווארמה?

לפי הנתונים שלנו כמעט אין הבדל: פלאפל בפיתה הוא כ־624 קלוריות ושווארמה עוף בפיתה כ־642, הפרש של 18 קלוריות בלבד. ההבדל האמיתי הוא בהרכב. בשווארמה יש 43.9 גרם חלבון ובפלאפל 22.2, כמעט פי שניים. בפלאפל יש יותר פחמימות (76.8 גרם לעומת 48.2), שמגיעות מהפיתה ומגרגרי החומוס שבכדורים.

מנה עשירה בחלבון בדרך כלל משביעה יותר, כך שמי שרוצה להחזיק מעמד עד הערב ירוויח יותר מהשווארמה. אף מנה לא משמינה לבדה: מה שקובע הוא סך הקלוריות ביום לעומת הצורך היומי, שאותו אפשר לחשב במחשבון שבראש העמוד.

כמה קלוריות בסביח?

סביח בפיתה, כ־370 גרם, הוא כ־670 קלוריות, הכבד מבין שלוש המנות הגדולות, ובלאפה כ־766. כשליש מהקלוריות (221) מגיע מהשמן שהחציל סופג בטיגון, יותר מהפיתה עצמה (206). הביצה הקשה מוסיפה 78 קלוריות ו־6.3 גרם חלבון. בסביח שבו החציל קלוי ולא מטוגן, החיסכון יכול להגיע לכ־220 קלוריות, תלוי בכמות השמן שבה קולים אותו. החישוב שלנו לא כולל עמבה.

כמה קלוריות בחומוס במסעדה?

צלחת חומוס בחומוסייה, כ־250 גרם, עם טחינה ושמן זית מעל, היא כ־535 קלוריות ו־20 גרם חלבון. עם פיתה אחת היא מגיעה ל־700, ועם שתי פיתות ל־865. מחצית מהקלוריות מגיעות מגרגרי החומוס, 36% מהטחינה ו־13% משמן הזית שמעל. כל כף שמן זית נוספת היא עוד 119 קלוריות, וביצה קשה בצד עוד 78. לשם השוואה, ממרח חומוס קנוי הוא 237 קלוריות ל־100 גרם, כ־36 קלוריות לכף.

כמה קלוריות בשניצל בבגט?

שניצל עוף מטוגן של כ־150 גרם הוא כ־382 קלוריות ו־32.2 גרם חלבון. בבגט אישי של כ־120 גרם הכריך מגיע לכ־708 קלוריות עוד לפני הממרחים. עם שתי כפות חומוס (כ־71 קלוריות), צ׳יפס בפנים (156–250) וכף מיונז (94) הוא עובר את ה־1,000. לבגט אין עדיין עמוד בטבלה שלנו, ולכן חישבנו אותו לפי לחם צרפתי (״French or Vienna bread״ במאגר USDA, 272 קלוריות ל־100 גרם), בהנחה של בגט אישי במשקל 120 גרם. בגט גדול יותר או שני שניצלים משנים את החשבון בהתאם.

כמה מוסיפות התוספות? טחינה, צ׳יפס, עמבה וסלטים

תוספת כמות קלוריות
טחינה מוכנה (מהולה במים ולימון) כף (15 גרם) כ־40
טחינה גולמית כף (15 גרם) 89
ממרח חומוס כף (15 גרם) 36
צ׳יפס בתוך הפיתה 50–80 גרם 156–250
כדור פלאפל נוסף 17 גרם 57
ביצה קשה 50 גרם 78
חציל מטוגן, כמו בסביח 120 גרם חציל ו־25 גרם שמן שנספג 251
מיונז כף (13.8 גרם) 94
קטשופ כף (17 גרם) 17
מטבוחה 2 כפות (40 גרם) 50
סלט חצילים בטחינה 3 כפות (50 גרם) 63
סלט ישראלי עם שמן זית 50 גרם 25
עגבנייה, מלפפון או כרוב, בלי רוטב 30 גרם 4–8
מלפפון חמוץ 15 גרם 2
שמן זית מעל החומוס כף (13.5 גרם) 119

הסלטים והירקות כמעט לא משנים את הסכום, ואילו התוספות שמבוססות על שמן, טחינה וטיגון משנות אותו הרבה. דוגמה: פלאפל בפיתה (624) עם 60 גרם צ׳יפס בפנים (187), כף טחינה נוספת (40) וכדור נוסף (57) מגיע לכ־908 קלוריות, כמעט פי 1.5 מהמנה הבסיסית.

לעמבה ולסחוג אין ערך בטבלה שלנו, ולכן לא נתנו להם מספר. עמבה היא רוטב מנגו כבוש, וסחוג עשוי בעיקר מפלפל חריף, שום ועשבי תיבול. הערך הקלורי של שניהם תלוי בכמות השמן והסוכר במתכון, ובמוצר קנוי כדאי לבדוק את התווית.

מהקלה לכבדה: דירוג מנות אוכל הרחוב

  1. כדור פלאפל – 57 קלוריות
  2. משולש פיצה – 295
  3. חצי מנה פלאפל – 312
  4. בורקס גבינה – 371
  5. שניצל עוף בלי לחם – 382
  6. שווארמה עוף בצלחת, בלי לחם ובלי צ׳יפס – כ־436
  7. צלחת חומוס בלי פיתה – 535
  8. מלאווח – 545
  9. פלאפל בפיתה – 624
  10. שווארמה עוף בפיתה – 642
  11. סביח בפיתה – 670
  12. צלחת חומוס עם פיתה – 700
  13. שניצל בבגט, בלי ממרחים – כ־708
  14. פלאפל בלאפה – כ־720
  15. שווארמה עוף בלאפה – כ־738
  16. סביח בלאפה – כ־766
  17. שווארמה בצלחת עם צ׳יפס – כ־801

הדירוג הוא לפי מנה ולא לפי 100 גרם. לפי 100 גרם, בורקס (464 קלוריות) צפוף בקלוריות פי 2.4 משווארמה בפיתה (194), אבל מנת הבורקס קטנה בהרבה. גם החלבון משתנה מאוד: על כל 100 קלוריות יש בשווארמה בצלחת כ־8.5 גרם חלבון ובשניצל כ־8.4, לעומת כ־3.6 בפלאפל בפיתה, כ־2.3 בבורקס וכ־1.8 במלאווח.

איך להזמין קל יותר?

  • פיתה במקום לאפה. כ־96 קלוריות פחות, רק בזכות הלחם.
  • בלי צ׳יפס בפנים. 156–250 קלוריות פחות. מי שרוצה צ׳יפס יכול להזמין מנה קטנה בצד (71 גרם, 222 קלוריות) ולחלוק אותה.
  • טחינה בצד, או מעט טחינה. בכל כף טחינה מוכנה יש כ־40 קלוריות, ובמנת הפלאפל שבחישוב שלנו הטחינה לבדה מוסיפה 119 קלוריות.
  • הרבה ירקות, ולהתחיל מהם. ירקות בלי רוטב הם 4–8 קלוריות לכל 30 גרם. בניסוי מבוקר (J Am Diet Assoc, 2004) סלט דל קלוריות שנאכל כמנה ראשונה הוריד את הצריכה בארוחה כולה ב־7–12 אחוז.
  • שווארמה בצלחת עם סלט במקום צ׳יפס. כ־534 קלוריות לעומת כ־801.
  • חצי מנה. חצי פלאפל הוא 312 קלוריות. בסקירת Cochrane משנת 2015 אנשים אכלו יותר כשקיבלו מנות גדולות יותר, ולכן כדאי להזמין מראש את המנה הקטנה.
  • שתייה בלי סוכר. פחית קולה (330 מ״ל) היא כ־140 קלוריות, וקולה זירו כ־7.
  • פיתה מחיטה מלאה, אם רוצים עוד סיבים. בקלוריות היא כמעט זהה (168 לעומת 165 בפיתה רגילה), אבל יש בה 6.1 גרם סיבים ל־100 גרם לעומת 2.2.

למה כל כך קל לטעות בקלוריות של אוכל בחוץ?

כי המנות גדולות והשמן לא נראה לעין. במחקר שנערך ב־89 סניפים של רשתות מזון מהיר בארה״ב (BMJ, 2013) העריכו מבוגרים את הארוחה שלהם בממוצע ב־175 קלוריות פחות מהערך האמיתי, והפער גדל ככל שהארוחה הייתה גדולה יותר. במחקר אחר נמדדו במעבדה ארוחות ממסעדות בחמש מדינות (BMJ, 2018), ו־72% מארוחות המזון המהיר הכילו לפחות 600 קלוריות. מנה ישראלית בפיתה נמצאת בדיוק בטווח הזה.

הדרך הפשוטה להפסיק לנחש היא לתעד. באפליקציית Kaloria אפשר לצלם את המנה או לומר בקול, גם בעברית, ״שווארמה בלאפה עם צ׳יפס״, והאפליקציה מעריכה את הקלוריות ואת החלבון. ערכים של מאות מזונות נוספים נמצאים בטבלת הקלוריות.

מקורות

  1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy, 2018
  2. Block JP et al. Consumers' estimation of calorie content at fast food restaurants: cross sectional observational study. BMJ, 2013
  3. Roberts SB et al. Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study. BMJ, 2018
  4. Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc, 2004
  5. Hollands GJ et al. Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database Syst Rev, 2015

שאלות נפוצות

כמה קלוריות יש בשווארמה בלאפה?

שווארמה עוף בלאפה היא לפי החישוב שלנו כ־738 קלוריות: 642 בפיתה, ועוד 96 קלוריות כי לאפה של 110 גרם (302 קלוריות) מחליפה פיתה של 75 גרם (206). בצלחת, בלי לחם ובלי צ׳יפס, אותה שווארמה היא כ־436 קלוריות.

כמה קלוריות יש במנת פלאפל בפיתה?

מנת פלאפל בפיתה עם חמישה כדורים, טחינה וסלט היא כ־624 קלוריות, וכל כדור פלאפל הוא כ־57 קלוריות. צ׳יפס בתוך הפיתה מוסיף 150–250 קלוריות, ובלאפה המנה מגיעה לכ־720.

מה יותר משמין, פלאפל או שווארמה?

כמעט אין הבדל בקלוריות: פלאפל בפיתה הוא כ־624 ושווארמה עוף בפיתה כ־642. בשווארמה יש כמעט פי שניים חלבון (43.9 גרם לעומת 22.2), ולכן היא בדרך כלל משביעה יותר לאותה כמות קלוריות.

כמה קלוריות יש בסביח?

סביח בפיתה (כ־370 גרם) הוא כ־670 קלוריות, ובלאפה כ־766. כשליש מהקלוריות, 221, מגיע מהשמן שהחציל סופג בטיגון.

כמה קלוריות יש בצלחת חומוס במסעדה?

צלחת חומוס של כ־250 גרם עם טחינה ושמן זית היא כ־535 קלוריות ו־20 גרם חלבון. כל פיתה מוסיפה כ־165 קלוריות, וכל כף נוספת של שמן זית – עוד 119.

כמה קלוריות יש בשניצל בבגט?

שניצל עוף של 150 גרם (382 קלוריות) בבגט של כ־120 גרם (326 קלוריות) הוא כ־708 קלוריות לפני הממרחים. עם חומוס, צ׳יפס ומיונז הכריך עובר בקלות את ה־1,000 קלוריות.

תזונהשווארמה עוף בפיתהתזונהפלאפל בפיתהתזונהסביחתזונהצלחת חומוסירידה במשקלגירעון קלוריתזונהטבלת קלוריות

המידע בעמוד הזה כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.