ירידה במשקל אחרי לידה: מתי מתחילים, וכמה לאכול בהנקה?

מתי אפשר להתחיל לרדת במשקל אחרי לידה?

את הירידה המכוונת במשקל מתחילים רק אחרי ההחלמה מהלידה, כשההנקה כבר מבוססת ואחרי בדיקה אצל הרופא, ולא בשבועות הראשונים. ההנחיות האמריקאיות לתזונה בהנקה (IOM, 1991) ממליצות במפורש לא להתחיל דיאטה בשבועיים־שלושה הראשונים אחרי הלידה, ואת האזהרה מפני ירידה של יותר מ־2 ק״ג בחודש הן מנסחות לתקופה שאחרי החודש הראשון. מסמך העמדה של משרד הבריאות מעודד מניקות בעודף משקל לרדת במשקל בהדרגה החל מתום משכב הלידה. בניסוי הידוע ביותר על דיאטה בהנקה, הגירעון התחיל בשבוע הרביעי אחרי הלידה. אחרי ניתוח קיסרי, סוכרת הריונית, לחץ דם גבוה בהריון או סיבוכים אחרים, את העיתוי קובעים עם הרופא.

בשבועות הראשונים המשקל יורד גם בלי דיאטה: בלידה עצמה יוצאים התינוק, השליה ומי השפיר, ואחר כך הגוף נפטר בהדרגה מנוזלים שהצטברו בהריון. בתקופה הזו המשימה היא להחלים, לאכול מסודר ולבסס את ההנקה, ולא לספור קלוריות. בהליכות קצרות אפשר להתחיל ברגע שהרופא מאשר.

כמה קלוריות שורפים בהנקה?

בהנקה מלאה ייצור החלב צורך בממוצע כ־540 קלוריות ביום בחצי השנה הראשונה, ובהנקה חלקית בחודשים 7–12 כ־380 קלוריות ביום. עלות האנרגיה של ההנקה היא כמות האנרגיה שיוצאת מהגוף בחלב בכל יום: כמות החלב כפול האנרגיה שבו. אלה הנתונים מהדוח של האקדמיות הלאומיות האמריקאיות למדע, להנדסה ולרפואה (NASEM, 2023):

לא כל האנרגיה הזו צריכה להגיע מהצלחת. בחצי השנה הראשונה הגוף משתמש גם במאגרי השומן שנצברו בהריון, בממוצע כ־140 קלוריות ביום, שמתבטאות בירידה של כ־0.6 ק״ג בחודש. לכן ההמלצה של NASEM היא להוסיף לצורך הרגיל כ־400 קלוריות ביום בהנקה מלאה בחצי השנה הראשונה, וכ־380 קלוריות ביום בהנקה חלקית בחודשים 7–12, שבהם כבר מניחים שהמשקל יציב. ה־CDC האמריקאי מציין טווח דומה, 330–400 קלוריות ביום. בהנקה חלקית לצד תמ״ל התוספת קטנה יותר, ובהנקה של תאומים, שבה הגוף מייצר יותר חלב, היא גדולה יותר.

כמה קלוריות אני צריכה לאכול בהנקה?

בהנקה מלאה הצורך היומי הוא הוצאת האנרגיה היומית הכוללת (TDEE) ועוד כ־400 קלוריות. לירידה במשקל מורידים מזה 300–500 קלוריות, אבל לא אוכלים פחות מ־1,800 קלוריות ביום: זו ההמלצה של ה־IOM האמריקאי למניקות שרוצות לרדת במשקל, ולפי אותן הנחיות, בשום שלב של ההנקה לא כדאי לאכול פחות מ־1,500 קלוריות ביום.

את ה־TDEE מחשבים במחשבון שבראש העמוד, ומוסיפים לתוצאה 400 קלוריות. כך זה נראה אצל אישה בת 32, בגובה 165 ס״מ, בפעילות קלה (נוסחת Mifflin–St Jeor, מקדם פעילות 1.375):

בשורה הראשונה החישוב יצא 1,700–1,900, אבל הרף התחתון עולה ל־1,800 לפי ההמלצה. אלה הערכות לפי נוסחה, והן לא מחליפות התאמה אישית: המספרים משתנים לפי כמות החלב, הפעילות והמשקל. הסבר על הגירעון עצמו יש במדריך גירעון קלורי, ועל הצורך היומי מחוץ להנקה במדריך כמה קלוריות צריך ביום.

גרעון קלורי בהנקה: איזה קצב ירידה בטוח לחלב?

עד 2 ק״ג בחודש, כלומר כחצי קילו בשבוע. לפי מסמך העמדה המשותף של משרד הבריאות ועמותת הדיאטנים והתזונאים עתיד (2018), ירידה במשקל של עד 2 ק״ג בחודש לא מפחיתה את כמות החלב, וגם פעילות גופנית לא מפחיתה אותה. ה־IOM מוסיף שירידה מהירה מזה אחרי החודש הראשון לא מומלצת בהנקה. גם בקצב של עד 2 ק״ג בחודש כדאי לשים לב שהתינוק שבע ועולה במשקל כמצופה.

ראיה ישירה מגיעה מהניסוי של Lovelady ועמיתיה (NEJM, 2000). בניסוי השתתפו 40 מניקות בעודף משקל שהניקו הנקה מלאה, והן חולקו לשתי קבוצות בשבוע הרביעי אחרי הלידה. קבוצה אחת הורידה כ־500 קלוריות ביום והתאמנה 45 דקות ארבע פעמים בשבוע במשך 10 שבועות, והשנייה המשיכה כרגיל. הקבוצה הראשונה ירדה בממוצע 4.8 ק״ג, לעומת 0.8 ק״ג בקבוצה השנייה, ואיבדה גם יותר שומן. התינוקות בשתי הקבוצות עלו במשקל ובאורך באותו קצב.

במספרים: אישה שנשארו לה 8 ק״ג מעל המשקל שלפני ההריון תחזור אליו בקצב של 2 ק״ג בחודש בתוך כארבעה חודשים, ובקצב הטיפוסי של 0.5–1 ק״ג בחודש בתוך 8–16 חודשים. שני הקצבים תקינים.

האם הנקה עוזרת לרדת במשקל?

קצת, אבל פחות ממה שמקווים: ייצור החלב צורך כ־500 קלוריות ביום, אבל לפי הסקירה שבמסמך העמדה של משרד הבריאות, תוצאות המחקרים על השפעת ההנקה על משקל האם לא חד־משמעיות, בין השאר כי התזונה, הפעילות וה־BMI שלפני ההריון משפיעים גם הם. ההנקה מגבירה את התיאבון, ובלילות קטועים קל לאכול יותר בלי לשים לב (שינה וירידה במשקל). לכן גם בתקופת ההנקה כדאי לעקוב אחרי גודל המנות והנשנושים.

מה לאכול בהנקה כשרוצים לרדת במשקל?

תפריט רגיל ומאוזן עם חלבון בכל ארוחה, ירקות, פירות, דגנים מלאים ומוצרי חלב, בלי לוותר על קבוצות מזון שלמות. חלבון משביע ושומר על השריר בזמן הגירעון (כמה חלבון צריך). משרד הבריאות ממליץ למניקות על תוסף יוד ועל ויטמין D, ולטבעוניות גם על ויטמין B12; את המינון מבררים בטיפת חלב או אצל הרופא. שותים לפי הצמא, וכדאי להחזיק בקבוק מים בהישג יד בכל הנקה (כמה מים לשתות ביום).

בחודשים הראשונים הקושי העיקרי הוא לרוב למצוא זמן לאכול. נשנושים שאפשר לאכול ביד אחת עוזרים להימנע מרעב גדול בערב:

כשהידיים עסוקות בתינוק, ב־Kaloria אפשר לתעד ארוחה בהקלטה קולית בעברית או בתמונה אחת. עוד רעיונות לנשנושים יש ברשימת הנשנושים דלי הקלוריות.

פעילות גופנית אחרי לידה

ארגון הבריאות העולמי ממליץ לנשים אחרי לידה, כשאין מניעה רפואית, על 150 דקות לפחות בשבוע של פעילות אירובית מתונה, לצד תרגילי כוח ומתיחות עדינות, ועל פחות זמן בישיבה. לפי ההנחיות של 2020, פעילות גופנית בתקופה הזו קשורה גם לסיכון נמוך יותר לדיכאון אחרי לידה. מי שהייתה פעילה לפני ההריון יכולה לחזור לאימונים שהכירה, בהדרגה ובאישור הרופא.

הדרך הפשוטה ביותר להתחיל היא הליכה עם העגלה או המנשא (הליכה לירידה במשקל). כאב, דליפת שתן, תחושת כובד באגן או בליטה לאורך קו האמצע של הבטן הם סיבה לפנות לרופא או לפיזיותרפיסטית שמתמחה ברצפת האגן לפני שמגבירים את העומס. וכדאי לדעת שתרגילי בטן לא מורידים את השומן שמעליהם (איך להוריד שומן בטני).

מה לא כדאי לעשות בהנקה?

לא לאכול פחות מ־1,500 קלוריות ביום בשום שלב, ולא לנסות דיאטות כאסח, צומות ממושכים או ״ניקויים״. דיאטה כזו מורידה בעיקר מים, וגם שריר, ובהנקה היא מקשה גם לקבל מספיק חלבון, סידן ואנרגיה ליום ארוך (דיאטה מהירה: מה היא עושה לגוף). ה־IOM ממליץ להימנע בהנקה מדיאטות נוזליות ומתרופות להרזיה, ומשרד הבריאות ממליץ למניקות להימנע מעשבי מרפא, כי אין מספיק מידע על השפעתם על האם והתינוק. לכן גם תה ותוספי צמחים ״להרזיה״ לא מתאימים לתקופה הזו, וכל שאלה על תרופה בזמן ההנקה מבררים עם הרופא.

איך לרדת במשקל אחרי לידה: תוכנית מעשית בשישה צעדים

ירידה במשקל בהנקה אפשרית בלי לפגוע בחלב, כשהיא איטית ומתוכננת. כך משלבים את כל מה שלמעלה בשגרה:

1. מחכים לאישור. לא לפני ההחלמה ובדיקת הרופא, ולא בשבועיים־שלושה הראשונים.
2. מחשבים מסגרת. TDEE ועוד כ־400 קלוריות בהנקה מלאה, פחות 300–500 לירידה, ולא פחות מ־1,800 ביום.
3. מכינים נשנושים מראש. חלבון בכל ארוחה ונשנוש מוכן ליד מקום ההנקה, כדי לא להגיע לערב ברעב גדול.
4. מתחילים לזוז. הליכה יומית עם העגלה, ובהמשך גם אימוני כוח, עד שמגיעים ל־150 דקות פעילות בשבוע לפחות.
5. עוקבים אחרי המגמה. נשקלים באותה שעה ובאותם תנאים, ומסתכלים על הכיוון לאורך כמה שבועות ולא על שקילה בודדת. המטרה היא עד 2 ק״ג בחודש.
6. שמים לב לתינוק ולחלב. אם התינוק פחות שבע או שהחלב נראה מועט, מגדילים את המסגרת ומתייעצים עם יועצת הנקה או בטיפת חלב.

מה משתנה כשמפסיקים להניק?

כשההנקה פוחתת או נפסקת, התוספת של כ־400 קלוריות כבר לא הולכת לחלב. מי שממשיכה לאכול באותה כמות כמו בתקופת ההנקה המלאה נמצאת פתאום בעודף, ולכן זה הזמן לחשב מחדש את ה־TDEE במחשבון שבראש העמוד ולהתאים את המנות. כדאי לשים לב גם להרגלים שנוצרו בתקופת ההנקה, כמו נשנוש בכל האכלה, כי הם נשארים גם כשהצורך כבר ירד. מכאן והלאה העקרונות זהים לאלה של כל ירידה במשקל, כולל תיעוד של מה שאוכלים בשבועות הראשונים, כדי לראות שהמסגרת החדשה באמת נשמרת.

מתי לפנות לרופא, לטיפת חלב או ליועצת הנקה?

• לפני שמתחילים דיאטה, אם יש מחלה כרונית, תרופות קבועות, או אם בהריון הייתה סוכרת הריונית או לחץ דם גבוה.
• כשהתינוק עולה במשקל לאט או כשנראה שיש פחות חלב: טיפת חלב עוקבת אחרי משקל התינוק, ויועצת הנקה יכולה לבדוק את ההנקה עצמה.
• כשהמשקל יורד או עולה מהר בלי הסבר, או כשיש דפיקות לב, עייפות קיצונית או רגישות לחום או לקור: אחרי לידה יכולה להופיע דלקת של בלוטת התריס, ואותה מאבחנים בבדיקת דם.
• כשמצב הרוח ירוד או שיש חרדה במשך יותר מכמה ימים: דיכאון אחרי לידה שכיח ומטופל, וכדאי לפנות לרופא המשפחה או לאחות בטיפת חלב.
• כשיש היסטוריה של הפרעות אכילה: במקרה כזה מתחילים כל שינוי בתזונה רק בליווי מקצועי.

העקרונות הכלליים של ירידה במשקל, אחרי שתקופת ההנקה מאחור, מפורטים במדריך איך לרדת במשקל.