דיאטה מהירה: כמה אפשר לרדת בשבוע, וכמה מזה שומן?

כמה אפשר לרדת במשקל בשבוע?

על המשקל אפשר לראות בשבוע הראשון ירידה של 1–3 ק״ג, אבל שומן יורד בקצב של כחצי קילו בשבוע לכל 500 קלוריות גירעון ביום. דיאטה מהירה (דיאטת בזק, או בשפה המדוברת ״דיאטת כאסח״) היא דיאטה קצרה עם מעט מאוד קלוריות או מעט מאוד סוגי מזון, שמטרתה להוריד את המספר על המשקל בתוך ימים. החשבון פשוט: קילו שומן גוף שווה בערך 7,000–7,700 קלוריות, ולכן כמות השומן שיורדת תלויה בגודל הגירעון:

כל ירידה מעבר לזה היא מים, תוכן מעיים ולעיתים גם שריר. בשבועות הבאים, כשהמים כבר יצאו, הקצב שאפשר להתמיד בו ושומר על השריר הוא 0.5–1 אחוז ממשקל הגוף בשבוע, כפי שמפורט במדריך איך לרדת במשקל. הסבר מלא על החישוב יש במדריך גירעון קלורי.

אפשר לרדת 5 קילו בשבוע?

לא בשומן. חמישה קילו שומן הם 35,000–38,500 קלוריות, כלומר גירעון של 5,000–5,500 קלוריות בכל יום במשך שבוע. זה יותר מכל מה שרוב המבוגרים מוציאים ביום, כך שגם צום מלא לא יוצר גירעון כזה. במחקר שפורסם ב־2024 צמו המשתתפים שבוע על מים בלבד וירדו 5.7 ק״ג, אבל פחות מ־2 ק״ג מזה היו שומן (הפירוט במדריך על סוגי דיאטות). כשמישהו מספר שירד 5 קילו בשבוע, רוב הירידה היא מים ומאגרי פחמימות, והם חוזרים ברגע שאוכלים שוב כרגיל.

למה המשקל יורד כל כך מהר בשבוע הראשון?

בעיקר בגלל מים. גליקוגן הוא הצורה שבה הגוף מאחסן פחמימות בכבד ובשרירים, וכל גרם גליקוגן נאגר יחד עם 3–4 גרם מים (Kreitzman ועמיתיו, 1992). כשאוכלים מעט מאוד, ובמיוחד מעט פחמימות, הגוף מנצל בימים הראשונים את הגליקוגן, והמים שהיו קשורים אליו יוצאים. לכך מצטרפים פחות אוכל במערכת העיכול ופחות מלח, שגם הוא קושר מים בגוף. ההסבר המלא על פחמימות ומים נמצא במדריך פחמימות או שומן.

החלק הזה של הירידה הפיך: כשחוזרים לאכול פחמימות, מאגרי הגליקוגן מתמלאים, המים חוזרים איתם בתוך ימים, והמשקל קופץ בחזרה. השומן לא חזר; אלה אותם מים שיצאו בשבוע הראשון. מי שמבין את זה מראש לא נבהל מהקפיצה ולא מסיק ממנה שהדיאטה ״נכשלה״.

דיאטות בזק מוכרות: מה הן עושות בפועל

רוב דיאטות הבזק עובדות באותה דרך: תפריט מצומצם מאוד שמוריד את הקלוריות לרמה נמוכה, בלי צורך לספור, וגם רוב התפריטים שעולים בחיפוש ״דיאטה מהירה לשבוע״ הם גרסאות שלהן. על רוב הדיאטות שבטבלה לא מצאנו ניסויים מבוקרים שפורסמו, ולכן את הקלוריות חישבנו בעצמנו לפי טבלת הקלוריות שלנו.

דיאטת ביצים קשות. יום טיפוסי בגרסה נפוצה: בבוקר 2 ביצים קשות וחצי אשכולית (196 קלוריות), בצהריים עוד 2 ביצים עם עגבנייה ומלפפון (188), ובערב 150 גרם חזה עוף צלוי עם 200 גרם ברוקולי (316). סך הכול 700 קלוריות ו־79.7 גרם חלבון. אצל רוב האנשים זה גירעון של יותר מ־1,000 קלוריות ביום, וזו הסיבה שהמשקל יורד. הבעיה היא שקשה מאוד להתמיד בה לאורך זמן: 8.3 גרם סיבים ביום הם שליש מההמלצה של EFSA (25 גרם), והתפריט חוזר על עצמו עד שנמאס.

דיאטת מרק כרוב. סיר מרק מ־500 גרם כרוב, 300 גרם עגבניות, 150 גרם בצל, 150 גרם גזר ו־100 גרם פלפל אדום, בלי שמן, מכיל בסך הכול 327 קלוריות, 13.2 גרם חלבון ו־25 גרם סיבים. המרק עצמו הוא רעיון טוב: קערת מרק ירקות גדולה לפני הארוחה מוסיפה נפח בפחות קלוריות. הבעיה מתחילה כשהוא הופך כמעט לתפריט כולו, ואז נשאר בו מעט מאוד חלבון.

מה הסכנות בירידה מהירה במשקל?

הסכנות העיקריות הן אבני מרה (במחקר גדול הסיכון להן היה גבוה פי 2.5–3.4 בדיאטה של 500 קלוריות ביום), אובדן שריר, רעב שמוביל לאכילת יתר, ואצל מי שנוטל תרופות לסוכרת גם ירידה מסוכנת ברמת הסוכר.

אבני מרה. לפי המכון האמריקאי לסוכרת, לעיכול ולכליות (NIDDK), בירידה מהירה הכבד מפריש יותר כולסטרול למרה, וכיס המרה מתרוקן פחות טוב. גם ירידות ועליות חוזרות במשקל קשורות לאבני מרה. במחקר שוודי (Johansson וחוקרים נוספים, 2014) הושוו 3,320 משתתפים בדיאטה של 500 קלוריות ביום ל־3,320 משתתפים בדיאטה של 1,200–1,500 קלוריות, במשך שלושה חודשים ואחריהם שלב שמירה. בתוך שנה, אבני מרה שהצריכו טיפול בבית חולים הופיעו אצל 48 משתתפים בקבוצה הראשונה (כ־1.4 אחוז) ואצל 14 בשנייה (כ־0.4 אחוז). הסיכון המוחלט נמוך, אבל הוא היה גבוה פי 3.4, ופי 2.5 גם אחרי התחשבות בגודל הירידה במשקל.

אובדן שריר. בניסוי של Vink ועמיתיו (2016) חולקו 57 מבוגרים בעודף משקל לדיאטה של 500 קלוריות ביום במשך 5 שבועות או לדיאטה של 1,250 קלוריות ביום במשך 12 שבועות. הירידה במשקל הייתה דומה (9.0 ו־8.2 ק״ג), אבל בקבוצה המהירה אבד שיעור גבוה בהרבה של מסת גוף רזה (8.8 אחוז לעומת 1.3 אחוז), ומי שאיבד יותר מסה רזה החזיר יותר משקל בתשעת החודשים שאחר כך.

רעב, עייפות ותרופות. גירעון גדול מגביר את הרעב ומקשה להתרכז ולהתאמן, ורוב הדיאטות הקיצוניות נגמרות באכילת יתר. עם חלק מהתרופות לסוכרת, ירידה חדה באוכל או בפחמימות עלולה לגרום להיפוגליקמיה, ולכן מי שנוטל תרופות קבועות משנה את התזונה רק בתיאום עם הרופא. דיאטה מהירה לא מתאימה גם בהריון, בהנקה (ירידה במשקל אחרי לידה), מתחת לגיל 18 ועם היסטוריה של הפרעות אכילה.

האם מי שיורד מהר עולה מהר בחזרה?

לא בהכרח: בניסוי מבוקר, גם מי שירדו מהר וגם מי שירדו לאט החזירו כ־71 אחוז מהמשקל שירד, אבל מדובר בתוכניות מפוקחות ולא בדיאטת בזק ביתית. בניסוי של Purcell וחוקרים נוספים (2014) באוסטרליה חולקו 200 מבוגרים עם השמנה לתוכנית מהירה של 12 שבועות, בדיאטה דלה מאוד בקלוריות עם תחליפי ארוחה, או לתוכנית הדרגתית של 36 שבועות. בתוכנית המהירה 81 אחוז הגיעו לירידה של 12.5 אחוז ממשקל הגוף, לעומת 50 אחוז בהדרגתית. אחרי תקופת שמירה של כמעט שלוש שנים, שתי הקבוצות החזירו אותו חלק מהמשקל שירד: כ־71 אחוז אצל מי שהשלימו את הניסוי. גם בניסוי של Vink שתי הקבוצות החזירו כמות דומה (4.5 ו־4.2 ק״ג).

מכאן שמהירות הירידה היא לא הסיבה העיקרית לכך שהמשקל חוזר; הסיבה היא מה שקורה אחרי הדיאטה. אבל הירידה המהירה בניסויים האלה נעשתה בפיקוח. דיאטה דלה מאוד בקלוריות (VLCD) היא דיאטה של פחות מ־800 קלוריות ביום, ולפי ההנחיות האמריקאיות לטיפול בעודף משקל (Jensen ועמיתיו, 2014) משתמשים בה רק במקרים מוגבלים, באחריות צוות מקצועי ובמסגרת רפואית שבה יש מעקב. בישראל פונים לשם כך לרופא או לדיאטנית קלינית בקופת החולים.

איך לרדת במשקל מהר, אבל בצורה בטוחה?

התחלה מהירה ובטוחה היא גירעון של 500–750 קלוריות ביום, הרבה חלבון ופחות מלח ואלכוהול: בשבוע הראשון המשקל יורד מהר בזכות המים, ואחר כך בקצב של 0.5–1 אחוז ממשקל הגוף בשבוע. זה הגירעון שההנחיות האמריקאיות ממליצות עליו לירידה במשקל, והוא לא דורש לוותר על קבוצות מזון.

1. לחשב תקציב. המחשבון שבראש העמוד מעריך תוך כמה זמן מגיעים ליעד, ואת התקציב היומי מחשבים במחשבון הקלוריות.
2. חלבון בכל ארוחה, 25–40 גרם. הוא משביע ושומר על השריר בזמן הגירעון (מזונות עשירים בחלבון ודלים בקלוריות).
3. בלי משקאות ממותקים ואלכוהול בשבועות הראשונים. אלה הקלוריות הכי קלות לחסוך.
4. פחות מזון מעובד ומלוח. מזון מעובד הוא בדרך כלל גם עתיר קלוריות וגם מלוח, ומלח גורם לגוף לאגור מים.
5. אימוני כוח 2–3 פעמים בשבוע ו־7,000–10,000 צעדים ביום, כדי שרוב המשקל שיורד יהיה שומן ולא שריר.
6. לישון 7–9 שעות. שינה קצרה מגבירה את הרעב ואת החשק למזון עתיר קלוריות.

כך נראים זה לצד זה יום בדיאטת ביצים קשות ויום בגירעון מתון (שני הימים מחושבים לפי טבלת הקלוריות):

יום לדוגמה בגירעון מתון (כ־1,550 קלוריות):

היום הזה מתאים בערך למי שמוציא 2,050–2,300 קלוריות ביום. למסגרות אחרות יש תפריטים מוכנים בתפריט 1,200 קלוריות, בתפריט 1,500 קלוריות ובתפריט דיאטה שבועי עם רשימת קניות. ב־Kaloria אפשר לצלם כל ארוחה או לתאר אותה בקול בעברית, ולראות בסוף היום אם הגירעון ויעד החלבון אכן נשמרו.

כמה זמן ייקח להגיע ליעד בקצב כזה אפשר לבדוק במדריך תוך כמה זמן יורדים 5, 10 או 20 קילו, ותוכנית מסודרת לחודש הראשון יש בתוכנית ירידה במשקל ל־30 יום.